Ako cvičiť doma? Tieto otázky si klaďte skôr, než sa pustíte do cvičenia

Dámy - Ako sa obliecť na šport doma, aby ste sa cítili pohodlne?

Záleží na typu pohybu. Aj doma totiž môžete vykonávať rôzne typy športu. Stačí si vybrať spomedzi rôznych HIIT domácich tréningov, jogou, power jogou, aerobicom a mnohými inými. Skúste tú srandu a zacvičte si s partnerom akrojogu. Milovníkom jogy a pilates odporúčame voľnejší strih, ktorý bude zároveň odvádzať teplo a pot od tela. Vhodným oblečením sú rôzne tričká značiek Under Armour, Fundango, Anta či Authority. 

Toto tričko značky Adidas sa skvele hodí na crossfit a rôzne HIIT tréningy, pretože sieťovina dokonale prevzdušní a ochladí telo. Množstvo inštruktoriek jogy u nás pravidelne nakupuje tielka značky Fundango v rôznych atraktívnych farbách.

Počas kardia alebo HIIT tréningu však odporúčame tesnejšie športové oblečenie. Vyberte si spomedzi našich funkčných tričiek s krátkym rukávom a vynikajúcou elasticitou. Hľadajte modely, ktoré odvádzajú pot od tela, regulujú teplotu tela a majú funkciu proti zápachu. 

POZOR - Pri trénovaní neodporúčame nosiť bavlnené tričká, pretože v nich môžete prechladnúť. Zároveň sa rýchlo prepotia - sú cítiť a v neposlednom rade i vidieť mapy v oblasti podpazušia. Nenechajte sa rozptyľovať nevhodným športovým oblečením a siahnite po štýlových funkčných kúskoch.

TIP NA DOMA - Ak cvičíte v obývačke alebo spálni, vždy pred cvičením vyvetrajte a počas neho majte otvorenú ventilačku. Čudovali by ste sa, ako rýchlo dokážete vydýchať miestnosť veľkosti 5x5 m.

Tričko doplňte kvalitnými legínami. Do legín sa oplatí zainvestovať, pretože spolu so športovou podprsenkou a teniskami tvoria gro pohodlia pri tréningu. Vybrali sme pre vás novinku legín značky Under Armour. Strih maximalizuje komfort, pretože pred behaním v parku máte možnosť si v zdvojenom bedrovom páse schovať náhradné rúško, kľúč od domu či slúchadlá. Bočné vrecko sa stalo samozrejmosťou v legínach vyššej cenovej kategórie. Teplotu tela udržuje hneď niekoľko technológií - 4-way stretch konštrukcia odevu podporuje vašu pohyblivosť a niekoľkonásobne rýchlejšie odvádza vlhkosť a schne, HeatGear ľahká tkanina ochladzuje telo pri výkone. Spolu so sieťovinovými prvkami skvele reguluje teplotu tela. 

Týmto modelom zďaleka nekončíme, preskúmajte aj ostatné modely, ktoré stoja za vyskúšanie. 

Samozrejmosťou každej ženy je športová podprsenka. Základom športovej podprsenky je jej silná opora, rýchloschnúci materiál s anti odor technológiou, nastaviteľné ramienka a v ideálnom prípade aj obvod. 

Novinkou na trhu je športová podprsenka značky Under Armour. Veľmi dobre sedí na prsiach a bez problémov obopne i veľkosť C. Absenciu nastaviteľných ramienok kompenzuje 4-way stretch konštrukciou vláken, vďaka ktorým sa nestane, že sa vám počas robenia angličákov a iného pohybu spravia zádery medzi prsiami a podpazuším na spotenej pokožke. Skvele sa prispôsobí telu, takže pri pohybe poskytne oporu tam kde treba, zároveň i voľnosť tam kde sa žiada.

Ak patríte k ženám s mohutnejším poprsím, odporúčame podprsenku Warp Knit High Impact Bra od značky Under Armour. Nastaviteľné mohutné ramienka udržia prsia aj pri skákaní na švihadle, navyše sa dá nastaviť i obvod. 

Páni, ako sa obliecť na tréning?

Začnite vhodným kompresným spodným prádlom. Dôvody sú hneď 3 - opora so širokým rozsahom pohybu, vynikajúci odvod vlhkosti a anti-odor technológia. Nechcete predsa omráčiť svojho sparing partnera, keď ho budete istiť na benchi.

Tieto tri technológie nájdete u spoľahlivej značky Under Armour. Funkčné boxerky síce predstavujú vyššiu investíciu, no vydržia vám skutočne dlho, nakoľko nie sú vhodné na každodenné nosenie či na sedavý typ zamestnania. Sú vyrobené z priedušnej a pružnej tkaniny s technológiou Anti-odor, ktorá zabraňuje vzniku zápachu. Signature Moisture Transport System zabezpečuje výborný odvod vlhkosti. Bežné bavlnené spodné prádlo nenoste do posilňovne. 

V našom sortimente tréningového oblečenia pre mužov jednoznačne vedú značky Under Armour a menej známa Anta, ktorá ponúka rovnako kvalitné oblečenie za výhodnejšiu sumu. Ak hľadáte tréningové tričko s krátkym rukávom, siahnite po značke Anta. Naopak, ak patríte medzi milovníkov kompresných tréningových tričiek, vyberte si z popredných výrobcov kompresného oblečenia Under Armour. Výhodou kompresného oblečenia je zlepšenie výkonnosti svalov a zrýchlenie svalovej regenerácie v dôsledku prekrvenia tela. 

Novinkou na trhu sú kompresné tričká z dvojvrstvovej tkaniny s teplou vnútornou a hladkou vonkajšou vrstvou, ktorá rýchlo schne. Navyše disponuje Anti-odor technológiou, ktorá zabraňuje vzniku zápachu. 

Ďalej si vyberte nohavice. Na výber máte kraťasy, tepláky, kompresné legíny, no čo tak skúsiť kompresné legíny s tréningovými kraťasami v jednom? Under Armour prišiel s novinkou kombinácie týchto dvoch kúskov 2 v 1. Sú vyrobené z elastického rýchloschnúceho materiálu, disponujú anti-odor technológioou, reflexnými detailami a 4-Way Stretch konštrukciou vlákien pre dokonalý rozsah pohybu. 

Siahnuť môžete aj po funkčných legínach s česaným vnútrom, ktoré majú veľmi podobné vlastnosti ako 2 v 1. Ak patríte medzi klasiku v tréningových kraťasoch, nahliadnite do nášho sortimentu. Ale poponáhľajte sa, zľavy platia iba do vypredania zásob :)

Pravidelné dvíhanie činiek dokáže vytvoriť na dlaniach mozole. Predíďte takýmto problémom používaním fitness rukavíc. V našom sortimente nájdete pánske i dámske fitness rukavice v rôznych veľkostiach. 

A čo tenisky? Topánky do posilňovne či na beh sú kapitola sama o sebe, prečítajte si preto detailnejší článok o teniskách. 

 Ako prať športové oblečenie?

Nezabudnite na správne pranie funkčného oblečenia. Mnohí sa totiž často sťažujú, že ich špeciálne technológie v tkanine športových tričiek a legín stratili svoje funkcie. Hlavným dôvodom je nesprávny prací prostriedok. Pri praní funkčného oblečenia nestačí zvoliť program “outdoor”. Pri praní športového oblečenia siahnite po pracom prášku na športové oblečenie s balzamom na funkčné textílie Textile Wash. Nemecká značka Feldten ponúka široké spektrum pracích prostriedkov, ktoré chránia membrány na textile. 

Je lepšie cvičiť ráno, poobede či večer?

Čo sa týka výdaju energie, telu je to v podstate jedno. Väčšou výhodou však je, keď idete cvičiť ráno nalačno. Telo totiž po niekoľkohodinovom spánkovom hladovaní spaľuje energiu z tukov ako z cukru v krvi. Keď svaly vytrápite ráno, počas dňa budete vitálnejší. Zároveň ranné cvičenie zrýchľuje metabolizmus na najdlhšiu dobu, tzn. po rannom tréningu zrýchlite  spaľovanie raňajok i obeda.

Ako si zostaviť tréningový plán?

V prvom rade potrebujete vedieť, čo chcete tréningami dosiahnuť. Ak chcete byť šprintér, potrebujete svalstvo a silné nohy, ak milujete dlhé behy, potrebujete čo najdlhšie udržať energiu a budovať vytrvalosť v nohách. Ak ste ešte necvičili, prípadne ste večný začiatočník, pridávajte tréningy pomaly a začnite s cvikmi s vlastnou váhou. Pri cvičení vám pomôže Lifefit fitness vybavenie.

Vytrvalosť - dvíhajte menšie váhy so 16 a viac opakovaniami po 3-4 série. Alternatívou je kardio cvičenie, kedy menej až stredne náročnú aktivitu vykonávate počas dlhšieho časového úseku.  Výborným nástrojom sú rôzne hrúbky gumených expandérov. Cviky s ním sú veľmi populárne na Instagrame. 

Rast svalstva - Dvíhajte závažia 6-12x v 3-4 sériách. Pauza medzi sériami by mala byť iba 1 minútu. Tento typ izolovaných cvikov síce spôsobí, že budete “napumpovanejší”, avšak sila či funkčnosť kĺbov, šliach a fascií sa až tak veľmi nezvýši. V tomto prípade môžete cvičiť s rôznymi závažiami. 

Nárast sily - Dvíhajte ťažšie váhy 3-5x po 3-4 série a dlhšími pauzami cca 2 minúty. Prípadne vykonávajte pomalé cviky s vlastným telom, kedy sa často počas opakovaní trasiete. Tento typ pohybu vám totiž dodáva komplexnú silu a posilňuje vaše kĺbové úpony. Robte cviky, vďaka ktorým rastie funkčná sila previazanosti viacerých partií tela - nielen svalov, ale aj kĺbov a šliach. Na tento typ cvikov je ideálne používať závesný posilňovací systém, no s trochou kreativity postačí aj fitlopta.

Ako sa stravovať?

Čo sa týka stravovania, žiadne čaje, kapsule, zázračné bestsellery vám nepomôžu. Záleží na energetickom príjme - energii v kalóriách alebo kilojouloch počas dňa. Na schudnutie si potrebujete vytvoriť kalorický deficit - spotrebovať viac energie ako prijmete. 

Ako pribrať svaly - Váš energetický príjem by mal byť vyšší, avšak musíte dať svalom stimul na rast vďaka primeranej záťaži. 

Ako pribrať tuk :) - Priberiete len vtedy, keď je váš energetický príjem vyšší ako výdaj energie. Tento proces ťažko zmeníte. 

Ako schudnúť - Potrebujete sa dostať do kalorického deficitu. Dosiahnete ho zvýšením vašej aktivity alebo znížením množstva kalórií. 

Pri diéte rozmýšľajte viac takticky ako kaloricky. Každá kalória má totiž pre telo iný význam a účinok. Odporúčame si stiahnuť aplikáciu Kalorické tabuľky a dopĺňať si do nich, čo ste zjedli. Je to jednoduchšie, než sa zdá, nakoľko si tam viete vyklikať konkrétne produkty z našich supermarketov. Nemusíte byť študovaný dietológ, aby ste vďaka tomu zistili, ktorá strava vás stojí najviac kalórií a následne ju regulovali.

TDEE (celkový denný kalorický výdaj) zohľadňuje vek, výšku, váhu, bazálny metabolizmus, športovú aktivitu, typ zamestnania, kroky, životný štýl, tréningy atď. Ak sa vám nedarí schudnúť, problém môže byť niekde inde. 

Pripravujeme pre vás ďalší výživný článok o najlepších cvikoch na doma. Nemajte strach, s našimi článkami, alternatívnym závažím či vlastnou váhou sa doma vypotíte rovnako veľa ako v posilke :)

Dátum zverejnenia: 17.3.2020

Autor: Lenka Krčmáriková