Závesný posilňovací systém TRX - zacvičte si doma s EXIsportom

Závesný posilňovací systém alebo TRX popruhy sú viacúčelovou posilňovacou pomôckou slúžiacou na kondičné cvičenie aj k intenzívnemu posilňovaniu pomocou vlastnej váhy tela.

Takisto slúžia aj ako rehabilitačná pomôcka. Vďaka svojím kladným vlastnostiam sa stali veľmi obľúbeným druhom posilňovania už viacerých typov používateľov hlavne pre svoju vysokú účinnosť a nízke obstarávacie náklady.

Slúžia k posilňovaniu svalov rúk, nôh, hrudných, brušných a chrbtových svalov, ale aj na preťahovanie celého tela. V tomto článku Vám ukážeme, aké typy cvičení možno vykonávať na tejto viacúčelovej posilňovacej pomôcke aj z pohodlia Vášho domova.

Čo k tomu potrebujete? Iba jeden takýto závesný systém a chuť niečo pre seba spraviť.

Taktiež pre zvýšenie komfortu a stability je vhodné použiť fitness podložku.

Pred tréningom je však dôležité zahriať sa a pripraviť svaly na záťaž. Jednou z alternatív sú preskoky cez švihadlo.

Potom nasleduje statický strečing a naťahovanie svalstva od hlavy až po nohy. Keď to máte za sebou, ste pripravení na hlavnú časť.

 PRIŤAHOVANIE NA CHRBÁT (TRX LOW ROW)

Postavíte sa na podložku vo vzdialenosti na šírku ramien a uchopíte rúčky podľa obrázka. Popruhy musia byť napnuté, chrbát rovný, ruky vystreté.

Kontrolovaným pohybom sa pritiahnete smerom hore, lakte držíte pri tele. Stále pevne držíte rúčky a popruhy musia byť neustále napnuté.

Ruky začnete pomaly a kontrolovane spúšťať a vraciate sa do predchádzajúcej polohy. Opakujete 5 – 10 krát.

DREPY (TRX SQUAT)

Postavíte sa na podložku vo vzdialenosti na šírku ramien a uchopíte rúčky podľa obrázka. Popruhy musia byť napnuté, chrbát rovný, ruky držte pri tele.

Následne sa začnete ohýbať v nohách a vykonávate drep tak, aby sa Vám nezdvíhali päty od podložky.

Rukami sa stále pridržiavate rúčok popruhov tak, aby boli celý čas napnuté, drep vykonávate až do úplného sedu.

Následne sa pomaly dvíhate a kontrolovaným pohybom sa vraciate naspäť do pôvodnej polohy. Opakujete 5 – 10 krát.

VESLOVANIE (TRX HIGH ROW)

Postavíte sa na podložku vo vzdialenosti na šírku ramien a uchopíte rúčky podľa obrázka. Popruhy musia byť napnuté, chrbát rovný, ruky vystreté.

Postupujte podobne, ako pri prvom cviku, akurát vaše lakte nasmerujete vyššie od tela tak, ako na obrázku.

Ruky začnete pomaly a kontrolovane spúšťať a vraciate sa do predchádzajúcej polohy. Opakujete 5 – 10 krát.

PRIŤAHOVANIE NA BICEPS (TRX BICEPS CURL)

Postavíte sa na podložku vo vzdialenosti na šírku ramien a uchopíte rúčky podľa obrázka. Popruhy musia byť napnuté, chrbát rovný, ruky vystreté.

Kontrolovaným pohybom sa pritiahnete smerom hore, pričom Vaše lakte sa musia nachádzať pred telom. Vaše dlane ťaháte vedľa hlavy. Stále pevne držíte rúčky a popruhy musia byť neustále napnuté.

Ruky začnete pomaly a kontrolovane spúšťať a vraciate sa do predchádzajúcej polohy. Opakujte 5 – 10 krát.

 KĽUKY NA TRX (TRX CHEST PRESS)

Zaujmite polohu podľa obrázka. Postavíte sa na podložku špičkami vedľa seba.

Pomalým kontrolovaným pohybom sa začnete spúšťať smerom nadol až sa dostanete do polohy podľa obrázka.

Následne sa snažíte odtlačiť pomocou rúk do pôvodnej polohy.

ATÓMOVÉ KĽUKY S TRX (TRX ATOMIC PUSHUP)

Pri tomto cviku sú použité aj rúčky na kľuky.

Uchopte rúčky na kľuky, nohy si umiestnite do spodných držadiel podľa obrázka.

Najskôr vykonáte kľuk a potom pritiahnete kontrolovaným pohybom obidve nohy k lakťom.

Vraciate nohy naspäť do pôvodnej polohy a postup opakujete. Opakujete 5 – 10 krát.

ŠPRINT (TRX SPRINTER)

Zaujmite polohu podľa obrázka.

Následne striedavým pohybom dvíhate jednu a druhu nohu smerom hore, pričom ostávate zapretý o popruhy. Vykonávajte po dobu 15 – 30 sekúnd.

Načo je potrebné si dávať pozor a čomu sa vyvarovať?

• Nesprávne a nepravidelné dýchanie

• Zlé držanie tela, ohýbanie sa v chrbte

• Nesprávna technika na úkor sily

• Trhavé pohyby

• Nedostatočne napnuté popruhy

• Nesprávne ukončenie cviku

• Odieranie popruhov o paže

Je potrebné ešte pred začatím cvičenia nájsť si správnu polohu tela a postoj nôh. Je to najčastejšia chyba pri cvičení s týmto náčiním hneď na jeho začiatku. Správnu techniku dosiahnete kontrolovaným pohybom.

Popruhy pri vykonávaní cvičení by mali byť neustále napnuté. V prípade veľkého povolenia popruhov je cvičenie neúčinné.

Základne pravidlo „NIEKEDY JE MENEJ VIAC“ platí samozrejme aj tu. Pre správnosť a vyšší benefit je potrebné dodržiavať správnu techniku.

Zaujal Vás tento článok? Neváhajte navštíviť našu stránku www.exisport.com, kde pre Vás pripravíme v najbližšej dobe ďalší článok pre cvičenie v domácich podmienkach s naším vybavením.

Autor: Csaba Pleša, EXIsport

Dátum zverejnenia: 9.4.2020