Cvičenie s jednoručnými činkami - zacvičte si doma s EXIsportom

Činky patria medzi základné posilňovacie pomôcky už od nepamäti. Umožnia Vám široké spektrum cvikov, vďaka ktorým dokážete nadobudnúť a spevniť vaše svalstvo. Cvičenie s činkami patrí medzi silové cvičenia, ktoré sú taktiež výborné aj pri chudnutí, pretože čím viac svalov máte, tým viac tuku spaľujete. Okrem toho cvičenie s činkami a iné silové tréningy sú prospešné aj pre Vaše zdravie. Zlepšujú kondíciu, chránia pred artritídou a osteoporózou. Vďaka svojím variabilitám a benefitom, ktoré nimi dosiahnete sú činky, alebo jednoručné činky (jednoručky) súčasťou rôznych fitness centier, no svoje miesto si nájdu predovšetkým aj v domácom prostredí.

V tomto článku Vám ukážeme, aké typy cvičení možno vykonávať na vrchnú časť Vášho tela s týmito nástrojmi aj z pohodlia Vášho domova.
Čo k tomu potrebujete? Takýto typ jednoručných činiek - jednoručiek.

• Pre spestrenie Vášho tréningu a možnosti doplnenia ďalších cvikov s jednoručnými činkami je ideálna pomôcka fitness lavička.

• Pri niektorých cvikoch pre zvýšenie komfortu a stability je vhodné použiť fitness podložku.

• Pred tréningom je však dôležité zahriať sa a svaly pripraviť na záťaž. Jednou z alternatív sú preskoky cez švihadlo.

Potom nasleduje statický strečing a naťahovanie svalstva od hlavy až po nohy. Na precvičenie svalstva môžete vykonať pár kľukov o lavicu. Kľuky Vaše svalstvo dostatočne prekrvia a pripravia Vás na hlavnú časť tréningu.

HRUDNÍK

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici

V polohe ľahu na lavičke uchopíte jednoručky dlaňami dopredu na úrovni Vášho hrudníka.

Vytlačíte jednoručky vertikálne smerom nahor až do prepnutia lakťov.

Vydržíte v tejto polohe aspoň sekundu a ruky s činkami začnete pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťať naspäť k hrudníku. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

Tento cvik možno vykonávať aj na šikmej lavici (Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici)

Postup prevedenia cviku je rovnaký, ako pri predchádzajúcich tlakoch. Je však potrebné nastaviť sklon na lavici. V čom spočíva efektivita zmeny uhlov na lavičke pri vykonávaní tohto cviku? Obidva typy cvikov rozvíjajú primárne prsný sval. (Pectolaris Major)

Pri vykonávaní tohto cviku na rovnej lavici sa rozvíja viac stredná časť veľkého prsného svalu a pri šikmej lavici zasa horná časť veľkého prsného svalu.

Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici

V polohe ľahu na lavičke uchopíte jednoručky dlaňami smerom k sebe nad strednú časť Vášho hrudníka.

Pomalým a kontrolovaným pohybom začnite ruky s činkami spúšťať do strán a na úrovni hrudníka zľahka ohnite lakte.

Pomalým spôsobom začnite ruky s činkami oblúkom zdvíhať naspäť do pôvodnej polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

Taktiež tento cvik možno vykonávať aj na šikmej lavici (Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici)

Postup prevedenia cviku je rovnaký, ako pri predchádzajúcich rozpažovaniach. Je však taktiež potrebné nastaviť sklon na lavici.

CHRBÁT

Mŕtvy ťah s jednoručkami

Postavte sa na podložku vo vzdialenosti na šírku Vašich ramien. Uchopíte jednoručky dlaňami smerom k sebe. Ruky majte po celý čas natiahnuté a idete do mierneho predklonu.

Narovnaním tela zdvíhate jednoručky na úroveň bokov. Chrbát majte rovný a ruky vystreté a rovné.

Pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťajte jednoručky naspäť na podložku. Opakujete 5-12 krát.

Veslovanie s jednoručkami v predklone

Postavte sa na podložku vo vzdialenosti na šírku Vašich ramien. Uchopíte jednoručky dlaňami smerom k sebe. Ohnite trup smerom dopredu pod 45° uhlom k podlahe. Chrbát majte rovný a ruky vystreté a vaše kolená mierne pokrčené.

Pritiahnite jednoručky vertikálne smerom nahor k trupu, lakte smerujú čo najvyššie.

Pomalým a kontrolovaným pohybom vraciate jednoručky naspäť do začiatočnej polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

Priťahovanie jednoručky na rovnej lavici

Uchopte jednou rukou jednoručku dlaňou k sebe. Druhou rukou a kolenom sa oprite o lavicu. Chrbát majte rovný paralelne s podlahou.

Pritiahnite jednoručku vertikálne smerom nahor pozdĺž Vášho trupu a lakeť zdvihnite čo najvyššie.

V tejto polohe zotrvajte aspoň na sekundu a pomalým kontrolovaným pohybom spustíte jednoručku naspäť do začiatočnej polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

RAMENÁ

Tlaky s jednoručkami v sede na lavici

V sede na lavici uchopíte jednoručky dlaňami smerom dopredu a podržíte ich vedľa ramien.

Vytlačíte jednoručky vertikálne smerom nahor až do úplného vystretia rúk. Chrbát majte po celý čas rovný.

V tejto polohe zotrvajte aspoň na sekundu a pomalým, kontrolovaným pohybom začnite jednoručky spúšťať naspäť do začiatočnej polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

BICEPS

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na lavici

V sede na lavici uchopte jednoručky s dlaňami smerom dovnútra tak, aby palec smeroval dopredu. Ruky majte spustené vedľa Vášho tela. Chrbát majte rovný, vypnite hruď.

Jednu jednoručku začnite zdvíhať k ramenám. Otáčajte rukou tak, aby dlaň smerovala smerom hore.

Pomalým a kontrolovaným pohybom začnite jednoručku spúšťať do začiatočnej polohy a opakujte cvik s druhou jednoručkou.

Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

Kladivový zdvih s jednoručkami v sede na lavici.

Princíp tohto cviku je veľmi podobný, ako u predchádzajúceho cviku. Uchopíte jednoručky s dlaňami smerom dovnútra tak, aby palec smeroval dopredu.

Avšak pri zdvíhaní jednoručky smerom k ramenám dlaň ostáva v rovnakej pozícií.

V čom spočíva efektivita?

• Pri oboch cvičeniach je primárne zapojený dvojhlavý sval paže, teda biceps.
• Pri kladivových zdvihoch sa aktivujú vo výraznej miere predlaktia, konkrétne sval Brachioradialis. Tento sval sa nachádza na palcovej strane predlaktí v blízkosti lakťov . Taktiež pôsobia viac na brachiallis. Tento sval sa nachádza na vonkajšej strane nadlaktí a výrazne prispieva k celkovému tvaru a plnosti paže.
• Navyše sú vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy so zápästiami. Ruky sú pri týchto zdvihoch v prirodzenejšej pozícií.

Koncentrovaný bicepsový zdvih o lavicu

Postavíte sa k lavici a opriete jednu ruku aj s jednoručkou o ňu. Druhou rukou sa chytíte vrchnej časti lavice a podopriete sa. Chrbát sa snažte mať rovný a mierne pokrčte Vaše kolená.

Začnite zdvíhať jednoručku smerom k ramenu ohnutím Vášho lakťa.

Pomalým a kontrolovaným pohybom začnite jednoručku spúšťať do začiatočnej polohy. Opakujete 5-12 krát a vymeníte stranu. Vykonávajte po 3-4 sériách.

TRICEPS

Tricepsové extenzie s jednoručkou v sede na lavici

Posaďte sa na lavicu, obidvoma rukami uchopíte jednoručku tak, že Vaše dlane smerujú hore a dotýkajú sa z vnútornej strany vrchného kotúča. Chrbát majte vystretý, vypnite hruď.

Vytlačte jednoručku smerom hore nad hlavu až do úplného prepnutia Vašich rúk.

Pomalým a kontrolovaným pohybom začnite jednoručku priťahovať naspäť do začiatočnej polohy. Dbajte na to, aby ste počas celého vykonávania tohto cviku Vaše lakte tlačili k sebe a nie od seba. Opakujte 5-12 krát po 3-4 sériách

Tento cvik môžete vykonávať aj s jednou rukou.

Posaďte sa na lavicu, jednou rukou uchopte jednoručku dlaňou smerom k telu, druhou rukou sa podopriete pre podporu stability.

Vytlačte jednoručku smerom nad hlavu do úplného vystretia Vašej ruky. Chrbát majte rovný, druhou rukou sa podoprite.

Pomalým a kontrolovaným pohybom ruku začnite jednoručku spúšťať do začiatočnej polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériách.

Základné pravidlo, MENEJ JE VIAC platí samozrejme aj tu. Pri týchto cvikoch nie je dôležité, koľko kíl záťaže zdvihnete, ALE AKO. Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlejšie a predísť tak nepríjemným zraneniam je potrebné tieto typy cvičení vykonávať správnou technikou a primeranou záťažou.

Výhoda jednoručných činiek je tá, že si viete záťaž regulovať a hmotnosť činky prispôsobiť podľa Vašej fyzickej zdatnosti. V prípade že je Vaša fyzická kondícia na vyššej úrovni, vždy si viete dodatočné závažie zaobstarať a jednoduchým spôsobom nasadiť na jednoručky.

• Obrázky zobrazené v blogu sú ilustračné. Konkrétny tovar nemusí byť práve v ponuke.

Autor: Csaba Pleša

Úprava a aktualizácia:  Ingrida Vravcová

© Autorské práva vyhradené.