Tréningový plán pre polmaratón

Polmaratón sú bežecký preteky na vzdialenosť 21,0975 km, čo je polovica dĺžky maratónskeho behu. Trať maratónu je dlhá 42,195 km. Pre nováčikov to môžu byť náročné preteky, ale správny tréningový plán Vám môže pomôcť uspieť. Pomocou týchto tipov môžete sformovať Váš tréningový plán a pripraviť sa fyzicky a psychicky na nadchádzajúce podujatie.

Vznik maratónskeho behu bol inšpirovaný legendou o gréckom vojakovi Feidippidovi, ktorý bežal z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli porazení v bitke pri Maratóne. Podľa legendy zabehol celú vzdialenosť bez zastavenia.

Harmonogram tréningov

Väčšina bežcov používa na prípravu svojho prvého polmaratónu formu 12-týždňového tréningového plánu. Niektorí bežci však uprednostňujú dlhšie plány, napríklad 13 alebo 14-týždňové. Dlhší harmonogram poskytuje väčší priestor pre neočakávané prekvapenia, ako je náhla choroba alebo zranenie.

Očakávajte, že tréningový plán bude obsahovať kombináciu behov na krátke vzdialenosti, behov na dlhé vzdialenosti a kombinovaných tréningov. V harmonograme nesmú chýbať ani dni odpočinku pre regeneráciu.

Príklad harmonogramu:

1. Pondelok môže byť Váš deň odpočinku.

2. V utorok a vo štvrtok behajte na krátke vzdialenosti 5-10 km miernym tempom. V niektoré z týchto dní môžete tiež zvážiť zvýšenie tempa.

3. V stredu, piatok a sobotu vykonajte tréningovú aktivitu. Počas týchto dní môžete skombinovať rôzne športové aktivity od jogy cez plávanie až po bicyklovanie.

4. Nedele sú dni, počas ktorých môžete trénovať beh na dlhé vzdialenosti 10-15 km. Každú nedeľu sa zamerajte na postupné zvyšovanie počtu zabehnutých kilometrov. Nakoniec by ste mali byť schopní prekročiť cca 16 km počas jedného z týchto dlhších behov.

Asi 10 dní od polmaratónu začnite znižovať intenzitu tréningu a zmenšujte vzdialenosť každého behu. Týmto spôsobom si zabezpečíte, že Vaše nohy budú dostatočne odpočinuté, aby ste boli počas polmaratónu oddýchnutý a úspešne dorazili do cieľa.

Aj keď je rozvrh dôležitou súčasťou vášho tréningu, nie je to jediný faktor, ktorý treba brať do úvahy. Počas tréningu si určite odpovedzte na nasledujúce otázky.

Ďalšie tipy pre úspešný polmaratón

S kým budete behať?

Vďaka zapojeniu priateľov do tréningu, sa polmaratón môže zdať menej náročný. Kamaráti Vám tiež môžu pomôcť udržať motiváciu a zabezpečiť, aby ste sa nevzdali. Len čo sa začne deň pretekov, môžete bežať spolu ako skupina alebo sa rozdeliť, aby ste dosiahli svoje najlepšie osobné časy.

Aká je trasa pretekov?

Pred behom spoznajte trasu, vrátane dĺžky a polohy svahov a rôznych úsekov. Väčšina organizátorov poskytuje mapu pretekov, ktorá sa nachádza vo Vašom balíku, ktorý dostanete pred pretekmi. Mapa trasy polmaratónu sa zvyčajne zverejňuje aj na webovej stránke organizátora pretekov. Počas tréningu môžete tiež kráčať alebo behať po častiach skutočnej trasy polmaratónu. Táto simulácia Vám môže pomôcť v deň pretekov, pretože trasu už budete poznať.

Ako zostanete počas pretekov hydratovaný?

Pre bežcov je zásadná hydratácia. Odporúča sa piť kombinácia vody a športových nápojov, ktoré obsahujú elektrolyty, čo sú minerály, ktoré sa strácajú pri potení.

Faktory ako miestne podnebie, vaše tempo a to, ako sa obvykle potíte, ovplyvnia množstvo tekutín, ktoré vaše telo potrebuje. Ak ste počas tréningu cvičili správne hydratačné návyky, mali by ste už mať všeobecnú predstavu o tom, koľko by ste mali počas polmaratónu vypiť.

Odporúča sa piť 200 ml každých 20 minút. To je približne 1 liter za hodinu. Ak máte pochybnosti o správnosti tohto odporúčania, pite vždy, keď ste smädní. To vám môže pomôcť vyhnúť sa nadmernej hydratácii alebo dehydratácii. Pri tréningu noste so sebou fľašu s nápojom.

Nosenie vlastnej fľaše s vodou v ruke pri pretekoch môže byť nepohodlné. A nosenie hydratačného vaku vás môže spomaliť. Namiesto toho využite miesta s občerstvením - vodou. Skontrolujte na mape pretekov, kde sú tieto miesta umiestnené.

Čo si oblečiete a obujete počas pretekov?

Správne zvolené bežecké oblečenie Vám môže výrazne pomôcť pri pretekoch. Na beh na dlhé trate zvoľte funkčné tielko alebo funkčné tričko s krátkym rukávom. Funkčné oblečenie výborne odvádza pot a poskytuje skvelú priedušnosť. Ak bude počas pretekov veľmi horúco siahnite po funkčných kraťasoch. V prípade chladnejšieho počasia si oblečte dlhé bežecké nohavice alebo kompresné legíny, ktoré zabezpečia široký rozsah pohybu. V nepriaznivom počasí príde vhod aj bežecká bunda z ľahkého a odolného materiálu.

Nepodceňujte ani výber bežeckých ponožiek a podkolienok. Kompresné bežecké podkolienky pôsobia pozitívne na krvný obeh a pomáhajú k rýchlej regenerácii svalov. Bežecké ponožky X-socks majú anatomicky tvarovanú spodnú časť pre pravú a ľavú nohu. Výborne odvádzajú vlhkosť, chránia pred tvorbou pľuzgierov a skvele sa prispôsobia nohe.

Deň pretekov nie je čas experimentovať s novým štýlom bežeckej obuvi. Namiesto toho použite obuv, v ktorej ste už behal a viete, že je spoľahlivá. V našom e-shope nájdete veľa bežeckých topánok, ktoré sú vhodné pre beh na dlhé trate.

Ak sa snažíte dosiahnuť svoj najlepší čas, vyberte si ľahké bežecké tenisky Asics. Ak je vaším cieľom zostať čo najviac v pohodlí počas celého behu, zvážte bežecké botasky Hoka One One s dobrým odpružením. Medzi top bežeckú obuv patria tenisky na beh Under armour. Botasky na behanie z modelov rady Hovr majú  technológiuUA Record Senzor, ktorá sleduje, analyzuje a ukladá všetky bežecké metriky.

Začnite s tréningom na polmaratón čo najskôr, aby ste sa mohli zapojiť do niektorých z nadchádzajúcich pretekov. Na Slovensku sa koná niekoľko polmaratónov, ktoré sú organizované v rôznych mesiacoch počas roka. Stránka beh.sk poskytuje veľmi dobrý prehľad a informácie nielen o polmaratónoch, ale aj o iných bežeckých podujatiach. Stanovte si svoj bežecký cieľ a nevzdajte sa. Odmenou Vám bude skvelý pocit po zvládnutí polmaratónu.

Dátum zverejnenia: 28.7.2021

Autor: Ingrida Vravcová

© Autorské práva vyhradené.