EXIsport X fitness centrum NEONKA : Cviky s jednoručkami - Ramená a ruky

Ženy sa častokrát pri cvičení zameriavajú na brucho alebo zadok a nohy, no paradoxne prvé čo si všimnete na človeku, a vďaka čomu aj odhalíte že cvičí, sú ruky a ramená čiže vrch tela. Ak sú ruky pekne vypracované a vyrysované tak to nielenže super vyzerá, ale ešte sú aj funkčné a silné, zvládnu nosenie ťažších nákupov aj detí, čo je pre nás ženy len a len dobré.

Dnes máme pre vás pripravené 4 cviky, ktoré vám posilnia ruky, ramená a hrudník. Budeme potrebovať jednoručné činky. Pre začiatočníkov postačia pollitrové fľaše s vodou, ak už cvičíte dlhšie alebo máte doma jednoručky, tak použitie tie, každý z nás by mal poznať svoje telo natoľko, aby odhadol správnu záťaž. Ak to na začiatku neviete odhadhúť, vždy si viete počas cvičenia jednoručku zameniť za ťažšiu alebo za ľahšiu.

Z každého cviku budeme robiť 3 série po 8 opakovaní, odporúčame to cvičiť 3x v týždni, približne 3 týždne a v 4 týždni pridáme vyššiu záťaž. Tak poďme na to! 

Cviky na ramená a ruky

1.     Cvik Bicepsový zdvih

Uchytíme do oboch rúk jednoručky tak, že ich máme po boku tela a dlane smerujú k telu (1). Jednoručky zdvíhame a predlaktie pritom vytáčame tak, aby pri vrchnej polohe, kedy sú predlaktia vertikálne k podlahe, dlane smerovali k ramenám (2). Kontrolovaným pohybom činky spúšťame dole do pôvodnej pozície (1).

Dýchanie

V začatočnej pozícii nádych a pri zdvihu výdych.

Chyby

Najčastejšie sa stáva ža telo pri cviku zakláňame, snažíme sa tak popasovať čsto s vysokou neprimeranou váhou. To sité platí aj pri skracovaní pohybu, cvik musí byť urobený v celom rozsahu.

2. Cvik Predpažovanie s jednoručkami

Postavíme sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov alebo ramien. Do jednej ruky uchopíme jednoručku, ktorú umiestnime mierne pred stehno, pričom dlaň smeruje k telu (1). Jemne pokrčíme ruku v lakti a pomaly ju dvíhame až pokým nemáme činku na úrovni očí (2). Potom ruku pomaly spúšťame naspäť. Vykonáme rovnaký počet opakovaní jednou rukou a potom aj druhou.

Dýchanie

V začiatočnej pozícii, čiže dole - nádych a v konečnej, čiže v predpažení - výdych.

Chyby

Zákláňanie trupu, šivhový pohyb a neprimeraná záťaž

4. Cvik Kickback v predklone (triceps)

Na posteľ položíme ľavé koleno, predkloníme sa a na posteľ tiež umiestnime ľavú ruku, ktorá nám poslúži ako opora. Pravú nohu máme umiestnenú po pravej strane postele a je vystretá. Uchytíme do pravej ruky jednoručku, pričom dlaň smeruje k posteli. Činku si pritiahneme hore až na úroveň rebier tak, aby nadlaktie bolo zhruba rovnobežné s podlahou. (1). Pomalým pohybom predlaktia ju zdvíhame hore až pokým ruku nevystrieme. Vyvarujeme sa pohybu nadlaktia a nevyužívame švihový pohyb (2). Chvíľu počkáme a pomaly sa vrátime do počiatočnej polohy. Po vykonaní predpísaného počtu opakovaní zopakujeme postup aj s opačnou stranou.

Dýchanie

V začiatočnej pozícii sa nadýchneme a s natiahnutím ruky vydýchneme.

Chyby

Pri cvičení tohot cviky, vznikajú chyby najčastejšie pri použití vysokej váhy. Dochádza k rotáciam lakťa od tela, k rôznym vytočeniam chrbta. Ďalšou chybou je švih rukou dozadu, teda má to byť plynulý pohyb, nie švih. Ruku na konci cviku neprepíname, preťažíme tak zbytočne lakeť.

Veríme, že ste si našli chvíľku pre seba, pre svoje krásne ruky a ramená. Tešíme sa na vás nabudúce!

Ivanka a Vratko