SK 
hu
cs
en
HU
CS
EN
PL
Rozcvička zahreje Vaše svaly
Studené svaly sa nepohybujú tak dobre ako zahriate svaly. Nútiť studené svaly do namáhavej činnosti nie je správne riešenie. Môžete sa stať, že si natiahnete sval alebo sa budete cítiť nepohodlne pri behaní. Dobrá rozcvička vám tiež pomôže nájsť primerané tempo pri tréningu, takže beh s väčšou pravdepodobnosťou zvládnete.
Zahrievanie tela a precvičenie každej z hlavných svalových skupín trvá iba cca 5 až 10 minút. Vďaka krátkej rozcvičke získate nasledujúce výhody:
•Zvýšený prietok krvi do svalov
•Zvýšená telesná teplota
• Psychická a fyzická príprava na aktivitu
Počas rozcvičky by ste mali mať oblečené funkčné a pohodlné tréningové oblečenie, ktoré zabezpečí nielen široký rozsah pohybu, ale aj výborný odvod vlhkosti. Športové tričká a tielka rovnako ako funkčné dlhé nohavice, legíny a funkčné kraťasy vyberajte podľa ročného obdobia.
Statické a dynamické časti rozcvičky
Medzi statické časti rozcvičky patria cviky, ktoré cvičíte 30, 60 alebo 90 sekúnd. Predlžujte cvik tak dlho, ako ho len dokážete zvládnuť a týmto spôsobom predlžujte a uvoľňujte sval. Je to skvelá aktivita po tréningu, keď si chcete oddýchnuť a pomôcť svojim svalom vrátiť sa do normálu.
Dynamické časti rozcvičky sú aktívnym tréningom. Práve to ich odlišuje od statických úsekov rozcvičky. Prevedú vaše kĺby a svaly rôznymi pohybmi s rozmanitým rozsahom, ktorý budete počas bežeckej aktivity používať. To zahrieva a prebúdza vaše svaly, čo potom zvyšuje flexibilitu, silu a výkon.
Pri statických aj dynamických cvikoch prídu vhod tréningové tenisky. Značkové tenisky sú zárukou vynikajúcej cirkulácie vzduchu. Medzipodrážka tréningových botasiek zaistí veľmi dobré odpruženie a absorpciu nárazov. Mäkká stielka športových tenisiek poskytuje pohodlie pri cvičení.
Dynamické cvičenia spodnej časti tela
Použite tieto dynamické cviky na zahriatie svalov v spodnej časti tela. Precvičíte stehenné svaly aj lýtka.
• Švihy nohami
Toto cvičenie sa zameriava na zadné stehenné svaly a boky. Ak potrebujete ďalšiu podporu, stojte rovno a držte sa plotu, stromu alebo stoličky. Jednu nohu držte na zemi a druhou švihajte tak vysoko, ako dokážete. Potom švihnite nohou tak ďaleko za seba, ako môžete. Opakujte 10 až 15 krát.
• Cvik Grapevine
Klasický pohyb v aerobiku, ktorý zahrieva vonkajšie stehenné svaly. Začnite nohami od seba na šírku ramien. Choďte nabok tak, že si prekrížite ľavú nohu cez pravú nohu. Pri pohybe vytlačte pravý bok. Tento pohyb opakujte, kým sa nedostanete na druhú stranu miestnosti. Potom zmeňte smer, aby zapracoval druhý bok tela.
Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=uWavy_f2sVY&ab_channel=MedStarHealth
• Chôdza
Chôdza je často prehliadaným zahrievacím cvičením, ale je to jednoduchý spôsob, ako rozhýbať svaly. Zamerajte sa na predné stehenné svaly tým, že urobíte extra dlhé kroky a budete mať vystretú zadnú nohu, kým nepocítite natiahnutie svalov v prednej časti bokov.
Dynamické cvičenia hornej časti tela
• Krúženie rukami
Zobuďte svoje svaly v oblasti ramien. Ruky držte vystreté vo výške ramien. Otočte dlane smerom nadol a krúžte rukami v malých kruhoch. Pri ich pohybe by ste mali cítiť mierne natiahnutie svalov ramien. Opakujte to 10 -krát a potom zmeňte smer.
• Krúženie zápästiami
Tento pohyb je podobný krúženiu rukami, zameriava sa však na svaly predlaktia. Ruky natiahnite pred seba. Dlane smerujú nadol. Otočte zápästím v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek a natiahnite ho dostatočne ďaleko, aby ste cítili natiahnutie predlaktia. Opakujte 10 -krát v každom smere.
• Rotácia bokmi
Toto cvičenie zahreje vaše bedrové a brušné svaly. Postavte sa s nohami od seba. Dajte ruky vbok. Nakloňte sa dopredu, aby ste natiahli spodnú časť chrbta. Jemne krúžte bokmi. Opakujte 10 -krát.
Ak hovoríte o behaní ako o forme cvičenia, tu je niekoľko tipov na to, ako zlepšiť svoju techniku behu:
• Správne držanie tela: držte hlavu rovno, plecia uvoľnene a ruky pokojne pozdĺž tela. Nezdvíhajte príliš vysoko kolená ani zadok.
• Správne tempo behu: vychádzajte z Vašej kondície a bežte v takom tempe, v ktorom sa cítite pohodlne. Nebežte príliš rýchlo, ale ani príliš pomaly.
• Správne dýchanie: Dýchajte prirodzene, hlboko a rytmicky. Snažte sa dýchať nosom a ústami súčasne.
• Správne kroky: Krok by mal byť prirodzený, s nájazdom na päty a odrazom z prednej časti chodidla. Nestúpajte na pätu, ale skôr používajte celú nohu a odrážajte sa od päty.
• Správne rozcvičenie: Nezabudnite na rozcvičenie pred začatím behu. Rovnako je dôležité aj zotavenie sa po behu, venujte čas na roztiahnutie a zregenerovanie svalov.
• Správna obuv: Je dôležité, aby ste mali vhodnú obuv na behanie. Vyberte si obuv, ktorá je dostatočne podporná, pohodlná a prispôsobená Vašim nohám.
• Správny povrch: Behajte na mäkkých povrchoch, ako sú tráva alebo škvary, kde sa Vaše kolená a kĺby menej zrania ako pri behu po tvrdých povrchoch, ako sú betón alebo asfalt.
• Správne plánovanie: Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku behu. Nenechajte sa odradiť neúspechom alebo bolesťou, ktorú môžete pocítiť po prvých behoch.
• Správna motivácia: Venujte sa behu pre radosť a zlepšenie svojho zdravia a kondície. Nastavte si ciele a užívajte si proces zlepšovania.
Pamätajte si, že každý bežecký krok zlepšuje vašu techniku a kondíciu. Držte sa svojho plánu a nevzdávajte sa!
Správna rozcvička pred behom uľahčí samotný beh. Zahriate svaly, ktoré po cvičení pracujú efektívnejšie. Vše telo nie je stuhnuté a behanie je pohodlnejšie. Nájdite si pár minút na precvičenie rúk aj nôh. Odrazí sa to na Vašom bežeckom výkone.
Čítajte tiež
EXIsport miluje beh a spolupracuje s ACTIVE LIFE
Beh je jedným z našich kľúčových športov. Nielen v našom sortimente v podobe bežeckých tenisiek a bežeckého oblečenia, ale aj v našich srdciach a pri podpore športových a charitatívnych akcií. Naša spolupráca s Active Life funguje už dlho. Ako? Prečítajte si v blogu.
Pánske a dámske bežecké tenisky Hoka One One: Revolučné tenisky na beh, ktoré si zamilujete
Hoka One One je značka športovej obuvi, ktorá si získala obdiv a popularitu vďaka svojim inovatívnym dizajnom a technológiám zameraným na beh a outdoorové aktivity.
Kompresné ponožky a podkolienky: Ako Vám môžu pomôcť?
Kompresné ponožky a podkolienky sú špeciálne navrhnuté ponožky a podkolienky, ktoré majú schopnosť poskytovať tlakovú kompresiu na dolné končatiny. Táto kompresia je väčšia pri členkoch a postupne sa znižuje smerom nahor k lýtkam a stehnám. Hlavným cieľom kompresných ponožiek a podkolienok je zlepšiť cirkuláciu krvi v dolných končatinách a...
Spartan Race 2023 – jedinečná zľava 25% pre zákazníkov EXIsportu!
Poznáte preteky Spartan Race? Ide o celosvetovo známu sériu prekážkových pretekov, ktoré dorazili aj na Slovensko. Ako už aj názov napovedá, pôjde o súťaženie v sparťanských podmienkach, ktoré Vám nič nedarujú. Najdôležitejšie však je užiť si to a dôjsť do cieľa!
Aké prekvapenia skrývajú najkrajšie doliny, kaňony a tiesňavy Slovenska?
Na pomerne malom území Slovenska máme mnoho prírodných skvostov, ktoré by si zaslúžili väčšiu propagáciu, pozornosť a ochranu. Rajom pešej turistiky sú slovenské doliny, kaňony a tiesňavy, ktoré prinášajú turistom nezabudnuteľné zážitky a dych vyrážajúce dojmy. Viete aké turistické skvosty skrývajú slovenské doliny, tiesňavy a kaňony?
