Najlepšie cviky na fitlopte: kedykoľvek si ich môžte zacvičiť doma!

Fitlopta je skvelá cvičebná pomôcka, ktorá vám môže spríjemniť každý deň. Vedeli ste, že prvá fitlopta bola vyrobená v roku 1963 talianom Aquilinom Cosanim? Najprv bola využívaná na cvičenia pre novorodencov. Táto multifunkčná pomôcka neskôr našla svoje miesto v rôznych druhoch cvičenia a dá sa využiť ako zdravá alternatíva k sedeniu na stoličke, no uplatní sa aj pri vašom tréningu. Už pri „obyčajnom“ sedení na fitlopte zapájate stabilizátory a hlboké svalstvo trupu – nestabilný posed priam núti k tomu, aby človek sedel vzpriamene a nehrbil sa. Zaraďte fitloptu do svojho cvičebného plánu a trénujte progresívne!

Čo teda budete k cvičeniu potrebovať? Postačí vám fitlopta a podložka na cvičenie,

Doska (plank)

Veľmi účinný a trendový cvik na posilnenie brušných svalov, pri ktorom zapájate aj svaly chrbta a rúk (ramien). Najjednoduchšou variantou je klasický plank – ide v zásade o vzpor, východiskovú polohu pri klikoch. Zeme sa dotýkate len špičkami nôh a dlaňami rúk, trup a telo je rovnomerne s podložkou. Ruky sú od seba vzdialené asi na šírku ramien, hlava je v prirodzenom predĺžení s chrbticou a trup spevnený. Je dôležité plynule dýchať, zadok veľmi nedvíhať, ale ani nespúšťať a neprehýbať sa.

Pokročilejší je už plank na fitlopte, pri ktorom sa stehnami opierate o fitloptu, pričom ručkovaním vpred (napr. až na úroveň, kedy sa o fitloptu opierate len špičkami) náročnosť cvičenia zvyšujete.

Drep s fitloptou

Samotný drep patrí medzi absolútne základné, silu aj svalovú hmotu (nie len) dolných končatín veľmi účinne rozvíjajúce cviky. Nohy sú rozkročené na šírku ramien, na zemi stojíme celou plochou chodidiel, telo je prirodzene vystreté (automaticky dochádza k zapojeniu brušných svalov), hlava vzpriamená. Pri klesaní do drepu sa zadok vysúva dozadu (ako keď si sadáte na stoličku), kolená by nemali presahovať špičky nôh. V klesaní sa nadychujte a úplne vydýchnite pri návrate do východzej polohy.

Náročnejšie sú drepy s fitloptou. Môžete drepovať tak, že fitloptu budete pri celej fáze drepu držať vo vystretých rukách nad hlavou. Alebo skúste zotrvať v statickej dolnej polohe drepu a s fitloptou v predpažených rukách mierne kmitať zhora nadol alebo do strán.

Panvový most

Základom tohto cvičenia je zvládnutie klasického mostu, pri ktorom ležíte chrbtom na zemi s dlaňami smerujúcimi k podložke a nohami ohnutými v kolenách. S výdychom dvíhate panvu (do výšky cca 25-30cm) tak, aby kolená, boky a ramená tvorili jednu priamku. V tejto pozícii pár sekúnd zotrvajte a s nádychom spustite panvu späť na zem.

Náročnejšiu variantu predstavuje panvový most na fitlopte. Jeho prevedenie je v zásade rovnaké ako pri cvičení bez fitlopty, akurát nohy nie sú opreté o podložku, ale o fitloptu. Tlakom chodidiel na fitloptu vyviniete silu, ktorou zadok a panvu dostanete do potrebnej pozície.

Sklapovačky

Ľahnite si chrbtom na podložku, nohy majte vystreté, ruky taktiež (ale za hlavou), driekovú chrbticu tlačte k podložke. Nadýchnite sa a s plynulým výdychom ťahajte vystreté ruky (spolu s hornou časťou tela) a nohy zároveň smerom k sebe – prsty rúk smerom k špičkám nôh. Pri dosiahnutí hornej hranice plynule spúšťajte vystreté ruky a nohy nadol – avšak nie úplne na podložku, držte ich pár centimetrov nad ňou. So spúšťaním nezabudnite na plynulý nádych.

Náročnejšie je prevedenie sklapovačiek s fitloptou. Na začiatku držte fitloptu v rukách a v hornej fáze pohybu ju „odovzdajte“ nohám. Môže to však byť aj opačne, kedy fitloptu držíte nohami a v hornej fáze ju preberiete do rúk.

Posilnite aj svaly chrbta! Lopta na cvičenie je ideálna pomôcka na posilnenie chrbtových svalov, ktoré vedia nepríjemne potrápiť, pokiaľ nie sú posilnené.

Série a opakovania

Už pomocou týchto štyroch cvikov si dokážete zostaviť kruhový tréning, vďaka ktorému na fitlopte precvičíte svaly celého tela - ramená, biceps, nohy, hrudné a chrbtové svalstvo, no najmä hlboké brušné svaly.

Viac ako na počet opakovaní a sérií dbajte zo začiatku na riadne technické prevedenie každého cviku, pretože aj dve technicky správne vykonané opakovania sú účinnejšie ako 10 zle prevedených opakovaní.

Pri zostavovaní cvičebného plánu sa môžete inšpirovať naším návrhom:

Plank: 3 série po 15 - 20 sekúnd

Drep s fitloptou: 3 série po 15, 20 a 25 opakovaní

Panvový most: 3 série po 10 opakovaní

Sklapovačky: 3 série po 10 opakovaní

Chcete mať prehľad a získavať informácie o novinkách a akciách medzi prvými? Sledujte nás na Facebooku alebo sa prihláste na odber newslettra v pravom dolnom rohu!

Čítajte tiež: Najlepšie cviky na doma