Cvičenie v tehotenstve: môže tehotná žena behať ako predtým? 10 vecí, ktoré Vás prekvapia

Ak ste si doteraz užívali pravidelný beh a Váš zdravotný stav to dovoľuje, neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste s ním mali prestať počas tehotenstva. Avšak, buďte pripravené na to, že Vás môže na behu v tehotenstve prekvapiť niekoľko nečakaných situácií, ktoré by ste možno nečakali.

Beh v tehotenstve

Beh počas tehotenstva je téma, ktorá vyvoláva mnoho otázok a diskusií. Mnohé ženy, ktoré sú aktívne bežkyne, sa pýtajú, či môžu pokračovať v behaní aj počas tehotenstva, a či je to bezpečné pre nich a ich dieťa. Ak patríte medzi ne aj Vy, v tomto blogu sa dozviete odpovede na mnohé otázky.

Na úvod je potrebné dodať aj to, že každý prípad je individuálny, aj každé tehotenstvo a ľudské telo. Preto všetko závisí od Vášho aktuálneho zdravotného stavu a kondície. Vždy sa poraďte so svojím lekárom či lekárkou.

Výhody behu počas tehotenstva

Beh môže mať mnoho výhod aj počas tehotenstva, pokiaľ je vykonávaný bezpečne a s ohľadom na stav tehotnej ženy. Aké teda sú:

Tehotenstvo môže priniesť svoje výzvy, ale s primeraným prístupom a starostlivosťou o seba môžete stále pokračovať v behu a udržiavať svoje fyzické a duševné zdravie.

Riziká a nevýhody behu počas tehotenstva

Na druhej strane, beh počas tehotenstva môže so sebou priniesť určité riziká, najmä ak sa nevykonáva správne a pod dohľadom lekára. Medzi nevýhody behu v tehotenstve či riziká patria:

Beh počas tehotenstva môže mať svoje výhody aj nevýhody. Je dôležité počúvať svoje telo a konzultovať všetky kroky so svojím lekárom. Ak sa rozhodnete pokračovať v behaní, dbajte na svoju bezpečnosť a pohodlie. Ak máte akékoľvek pochybnosti, zvoľte radšej miernejšie formy cvičenia.

Odporúčania pre tehotné ženy, ktoré chcú behať

Ak ste tehotná a doteraz ste aktívne, resp. pravidelne nebehali, s behom v tehotenstve nezačínajte. Vyskúšajte skôr tehotenskú jogu či pilates, plávanie alebo chôdzu.

Ak ste tehotná a rozhodnete sa pokračovať v behaní, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby ste zaistili bezpečnosť pre seba aj svoje dieťatko.

• konzultácia s lekárom - pred začatím alebo pokračovaním s behom počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ten Vám môže poskytnúť rady na základe Vášho zdravotného stavu a priebehu tehotenstva.

• počúvajte svoje telo - Vaše telo Vám často dá najavo, keď niečo nie je v poriadku. Ak pociťujete bolesť, závraty, dýchavičnosť alebo iné nepríjemné príznaky, okamžite prestaňte a odpočiňte si.

• pomalšie tempo a kratšie vzdialenosti – počas tehotenstva je dobré znížiť intenzitu tréningu a skrátiť vzdialenosti, na ktoré ste zvykli behávať. Tehotenstvo nie je čas na prekonávanie osobných rekordov. Dôležité je udržať sa v pohybe, ale nepreťažovať sa.

• správna hydratácia a výživa - počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín a vyváženú stravu. Počas behu sa uistite, že ste dostatočne hydratovaná a že máte dostatok energie.

• správna obuv a podpora - vhodná bežecká obuv je počas tehotenstva ešte dôležitejšia. Hľadajte topánky s dobrou podporou a tlmením, ktoré Vám pomôžu znížiť námahu na kĺby. Ak je to možné, zvoľte trasy s mäkším povrchom, ako sú lesné chodníky namiesto tvrdého asfaltu.

Kedy sa behu v tehotenstve vyhnúť

Beh v tehotenstve nie je pre všetky ženy. Ani pre všetky tie, ktoré pred tehotenstvom aktívne behali. Existujú totiž situácie, keď by ste sa mali behu v tehotenstve jednoznačne vyhnúť. Aj keď má beh množstvo výhod, niektoré okolnosti a zdravotné komplikácie môžu predstavovať riziko pre Vás i Vaše dieťa. Tu je niekoľko dôvodov, kedy by ste mali zvážiť inú formu fyzickej aktivity alebo sa behu úplne vzdať:

• zdravotné komplikácie - ak máte rizikové tehotenstvo, vysoký krvný tlak, problémy s krvným obehom, preeklampsiu, placentu previa alebo iné zdravotné problémy, behanie môže byť pre Vás nevhodné. V takýchto prípadoch je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a prispôsobiť fyzickú aktivitu Vašej situácii.

• hrozba potratu - ak ste v minulosti mali potrat alebo máte vyššie riziko potratu, beh môže zbytočne zvýšiť stres na Vaše telo. V takomto prípade je lepšie zvoliť menej náročné aktivity, ktoré neohrozia Vaše tehotenstvo.

• problémy so srdcom alebo dýchaním - ak trpíte kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo máte ťažkosti s dýchaním, behanie môže byť pre Vás náročné a nebezpečné. Radšej zvoľte pomalšie formy pohybu, ktoré nebudú zaťažovať Váš kardiovaskulárny systém.

• bolesti a nepohodlie - ak počas behu pociťujete bolesť, nepohodlie alebo nadmernú únavu, mali by ste okamžite prestať. Telo Vám tým dáva signál, že potrebuje oddych alebo inú formu pohybu. Niekedy stačí zmeniť aktivitu na menej náročnú, ako je chôdza, plávanie alebo joga.

• zvýšené riziko pádu - ak sa pohybujete po nerovnom teréne alebo v zlých podmienkach, zvyšujete riziko pádu a zranenia. Keďže tehotenstvo posúva Vaše ťažisko, môže byť ťažšie udržať rovnováhu. Preto je lepšie sa vyhnúť behaniu v takýchto podmienkach a zvoliť bezpečnejšie alternatívy.

• prehrievanie a dehydratácia - tehotné ženy sú náchylnejšie na prehriatie a dehydratáciu. Ak sa pohybujete v horúcich podmienkach alebo máte problémy s dostatočným príjmom tekutín, behanie môže byť rizikové. Dbajte na to, aby ste pili dostatok vody a vyhýbali sa behu v horúcich dňoch.

Ak sa ocitnete v niektorej z vyššie uvedených situácií, neváhajte konzultovať svoj stav s odborníkom. Lekár Vám môže pomôcť zhodnotiť riziká a navrhnúť vhodné alternatívy, ktoré budú bezpečné pre Vás aj Vaše bábätko.

A čo Vás môže pri behu v tehotenstve prekvapiť?

Tu je 10 bodov, s ktorými sa môžete ako tehotná bežkyňa stretnúť.

Bolesť na nečakaných miestach, napríklad v rozkroku

Už v prvých týždňoch tehotenstva môžete pocítiť nepríjemné pocity v oblasti rozkroku pri behu. Tieto bolesti môžu viesť k dojmu, že sa tam dole niečo deje. Na zmiernenie tohto nepríjemného pocitu môžete urobiť napríklad nasledovné:

• využiť podporný tehotenský pás

• občas vymeniť beh za iný druh športu ako je chôdza, plávanie alebo joga

Strata rýchlosti

Možno ste si pred tehotenstvom hovorili, že budete pristupovať k behu s ľahkosťou, ale rýchlo zistíte, že strácate svoju bežeckú výdrž. Po dvoch mesiacoch gravidity môže Vaša vybudovaná vytrvalosť zmiznúť a beh môže byť náročnejší. Je dôležité si uvedomiť, že to môže byť spôsobené zvýšeným tlakom v bruchu a hormonálnymi zmenami.

Častejšie návštevy toalety

Beh môže zvýšiť nutkanie na malú potrebu, a to ešte viac počas tehotenstva. Telo sa pripravuje na graviditu a pôrod, čo môže spôsobiť tlak na močový mechúr. Je dôležité udržiavať dostatočný príjem tekutín, ale buďte pripravené na častejšie návštevy toalety.

Oblečenie a trenie

S prírastkom hmotnosti a zmenami postavy môže prísť aj trenie a odieranie oblečenia na stehnách a prsiach. Možno budete potrebovať aj novú bežeckú výbavu, ktorá Vám bude viac vyhovovať. Je dôležité vybrať si pohodlné športové oblečenie, ktoré:

• poskytuje dostatočnú oporu

• zaistí Vám maximálne pohodlie

• je priedušné a funkčné,  aby Vám zaistilo pocit sucha a komfortu počas behania

Túžba po jedle

Po behu môže nastať silná túžba po jedle. Tehotenstvo vyžaduje zvýšený príjem kalórií, a preto by ste mali byť pripravené na väčší hlad. Dôležité je však vyberať zdravé potraviny, ktoré sú bohaté na živiny.

Osobné rekordy nie sú nemožné

Aj počas tehotenstva môžete dosahovať svoje bežecké ciele, ak Vás Váš lekár podporuje a cítite sa dobre. Udržiavanie bežeckej rutiny môže mať pozitívny vplyv na psychiku a fyzickú kondíciu.

Možno prestane byť beh prioritou

Nemusíte sa cítiť zle, ak beh nie je Vašou hlavnou aktivitou počas tehotenstva. Nový život vo vnútri Vás môže vyčerpať a niektoré bolesti Vám môžu znemožniť beh. Dôležité je:

• počúvať svoje telo

• prispôsobiť cvičenie podľa potrieb

• nedávať na seba príliš veľké nároky

• nezúfať, ak sa Vám ciele nepodarí splniť, dôležitejší je nový život vo Vás

Zmeny v bežeckej technike

S rastúcim bruškom sa mení aj Váš ťažiskový bod, čo môže ovplyvniť Vašu bežeckú techniku. Dbajte na udržanie správnej postavy a držania tela, aby ste minimalizovali nepríjemné pocity a bolesti.

Oči na Vás

Pripravte sa na to, že ľudia budú na Vás pozerať. Niektorí budú obdivovať Vašu aktívnosť, iní možno prejavia neprimeraný postoj. Dôležité je nechať si tieto pohľady prejsť a sústrediť sa na to, čo je pre Vás najlepšie.

Neexistujú pravidlá

Každá tehotná žena je jedinečná, a preto neexistujú pevné pravidlá týkajúce sa behu počas tehotenstva. Dôležité je počúvať svoje telo, konzultovať to s lekárom a prispôsobovať cvičenie podľa individuálnych potrieb.

Samozrejme, každý príbeh je iný, preto je dôležité prispôsobiť svoju fyzickú aktivitu vlastným potrebám a možnostiam. Pravidelná fyzická aktivita, vrátane behu, môže prispieť k ľahšiemu pôrodu a rýchlejšiemu zotaveniu po ňom. 

Autor: Gabriel Gsleštok,  Katarína Bačíková

© Autorské práva vyhradené.