Lyžovanie je šport, ktorý vyžaduje zručnosť a trpezlivosť, no aj začínajúci lyžiari si ho môžu bezpečne užiť, ak dodržujú základné pravidlá. Tento návod Vám pomôže zorientovať sa v základných technikách, bezpečnostných pravidlách a výbave, aby sa mohli cítiť sebaisto na svahu aj začiatočníci. Lyžovať v dospelosti sa dá naučiť.
Lyžiarsky trenažér ako prvý krok k lyžovaniu
Ak máte možnosť, vyskúšajte si aj lyžiarsky trenažér alebo simulátor, ktorý umožňuje bezpečné získanie základných lyžiarskych zručností. Trenažér simuluje rôzne podmienky na svahu (napríklad zľadovatený sneh či prašan) a pomôže Vám trénovať oblúky, zastavovanie a rýchlostnú kontrolu bez rizika pádu. Získate na úvod tie správne pohyby a reakcie, ktoré určite neskôr na reálnom svahu zúročíte. Výhodou je, ak Vám vie dať aj spätnú väzbu o Vašej jazde.
Lyžiarsky inštruktor vs samouk
Takmer v každom lyžiarskom stredisku existuje aj lyžiarska škola, ktorá Vás na profesionálnej úrovni naučí lyžovať. Výhodou profesionálneho inštruktora je pomerne rýchle sa naučenie aj správnej techniky. Ak si však trúfate, alebo máte pri sebe niekoho, kto už lyžuje, môžete sa skúsiť naučiť lyžovať aj bez inštruktora.
Inštruktor
Výhody učenia sa lyžovať pomocou inštruktora:
- Profesionálna výučba: Inštruktor má špeciálne tréningy a skúsenosti na výučbu lyžovania, čo znamená, že Vám môže poskytnúť štruktúrovaný a systematický prístup.
- Individuálny prístup: Inštruktor vie prispôsobiť svoju výučbu Vašim individuálnym potrebám a úrovni skúseností.
- Bezpečnosť: Inštruktor Vás môže naučiť základy bezpečnosti na svahu a techniky, čo môže znížiť riziko úrazu.
- Rýchlejší pokrok: Vďaka odbornej spätnej väzbe a návodmi od inštruktora môžete rýchlejšie zvládať nové techniky a zlepšovať svoje lyžiarske zručnosti.
Nevýhody učenia sa lyžovať pomocou inštruktora:
- Náklady: Kúpa lekcií od inštruktora môže byť finančne náročnejšia ako samostatné učenie.
- Rozhodovanie inštruktora: Inštruktor môže mať určitý plán, ktorý sa nemusí vždy zhodovať s tým, ako by ste sa Vy chceli učiť sa lyžovať.
Samouk
Výhody samoukov:
- Flexibilita: Môžete si plánovať učenie podľa vlastného času a tempa.
- Úspora nákladov: Nemusíte platiť za lekcie, čo môže byť ekonomicky výhodnejšie.
Nevýhody samoukov:
- Riziko chýb: Bez odbornej spätnej väzby môžete nadobúdať zlé návyky alebo techniky, ktoré nie sú optimálne.
- Menej štruktúrované učenie: Môže sa stať, že budete potrebovať viac času na zvládnutie základných a pokročilejších techník.
Aj kombinácia oboch možností môže byť pre niekoho ideálnym riešením. Ak ste talentovaní na šport, možno Vám postačí pá lyžiarskych lekcií, aby ste pochopili techniku a môžete sa vybrať zdolávať svahy sami.
Základný lyžiarsky postoj
Aby ste sa na svahu cítili stabilne a bezpečne, je potrebné si osvojiť lyžiarsky postoj. Pokrčte preto kolená, holenné kosti by sa mali opierať o vnútro lyžiarky, čo môže byť spočiatku trochu nepríjemné či neprirodzené. Trénujte postoj na rovine, neskôr môžete aj na miernejšom svahu. Snažte sa udržať rovnováhu, nepredkláňajte sa príliš dopredu ani dozadu. Pamätajte, že nízko položené ťažisko Vám umožní lepšie udržať rovnováhu.
Lyžovanie vychádza z nôh, takže na hornú polovicu tela zabudnite. Pohyby vykonané nohami, nie trupom, budú oveľa efektívnejšie.
Nebojte sa gravitácie, iba s ňou spolupracujte. Keď sú lyže otočené dole svahom, zrýchľujete a lyže bežia hladko. Keď sú lyže otočené šikmo na svah, spomaľujete.
Ako sa zoznámiť s viazaním na lyže
Naučiť sa pripnúť a odopnúť viazanie je jednou zo základných zručností, ktoré musíte ovládať. Položte si lyže na rovnú plochu tak, aby boli stabilné a nikde neutiekli. Priblížte ich k sebe a palice zapichnite vedľa lyží. Každú palicu z jednej strany. Špičku lyžiarskej topánky vložte do viazania a zatlačte pätu, aby sa viazanie bezpečne upevnilo. Lyžiarsku topánku pred zasunutím do viazania očistite od prípadného snehu a ľadu. Lyžiarske palice Vám pomôžu udržať stabilitu, zároveň sú skvelým pomocníkom pri odopínaní lyží. Ak si chcete lyže odopnúť, palicou poriadne zatlačte na poistku na viazaní, ktorá sa nachádza za pätou. Po jej uvoľnení môžete lyžiarku pohodlne vybrať z viazania na lyži. Túto zručnosť by mal mať každý lyžiar dobre natrénovanú.
Chôdza s lyžami a prvé pohyby na svahu
Na začiatku by ste sa mali naučiť chodiť s lyžami. Na lyžiach totiž nebudete iba jazdiť dole svahom, ale budete na nich chodiť cestou na vlek, prípadne k hotelu, či ak sa budete niekde presúvať. Preto je potrebné vedieť na nich chodiť ako po rovine, tak aj po svahu.
Na pomoc máte lyžiarske paličky, pričom lyže by mali byť stále v paralelnej polohe. Skúšajte sa aj odrážať paličkami, pritom dbajte na to, aby ste používali svaly ramien. Ak plánujete zmeniť smer alebo sa chcete otočiť, potom sa na jednej strane odrazte silnejšie ako na druhej.
- Klasická chôdza: Kráčajte po rovine, nohy držte paralelne, odrážajte sa paličkami. Ak si budete istejší, pokračujte v ďalších spôsoboch pohybu.
- Stromčeková chôdza: Umiestnite nohy do pozície pripomínajúcej ihličnatý stromček – päty k sebe a špičky od seba. Postupujte striedavo jednou a druhou nohou, odrážajte sa pomocou stehien. Lyžiarske palice sú ako opora. Túto metódu využívajte na svahoch s väčším sklonom.
- Kráčanie bokom k svahu: Stoje bokom k svahu, pričom lyže sú akoby kolmo na svah. Hrana lyže sa opiera o svah. Zdvíhajte hornú lyžu a prisúvajte spodnú, čo pomáha lepšie zvládať strmé úseky. Akoby ste chodili bokom.
Pluhovanie
Ak sa pri tréningu lyžiarskeho postoja začnete posúvať dozadu, dajte od seba špičky. Ak sa začnete posúvať dopredu, dajte päty od seba, špičky spolu, ale špičky lyží sa nesmú prekrížiť, aby ste nespadli. Týmto spôsobom viete lyže zabrzdiť aj na svahu. Ide o tzv. pluhovanie (obrátený tvar písmena V, u detí sa zvykne používať výraz "pizza"). Je to základný postoj pri jazde pre začiatočníkov, kedy vďaka nemu zároveň aj brzdíte a regulujete svoju rýchlosť. Pri pluhovaní by ste mali päty zatlačiť smerom von a špičky k sebe. Čím viac budú päty od seba, tým pôjdete pomalšie až zastavíte. Pluhovanie umožňuje kontrolovanie rýchlosti až zabrzdenie.
Pluhovaním začínajú všetci lyžiari. Môžete ho spokojne vyskúšať sami na miernom kopci, kedy sa aj vďaka vlastnej váhe a gravitácii začnete pohybovať smerom dole. Špičky dajte čo najbližšie k sebe, čím vytvoríte povestný pluh. Lyže nakloňte na ich vnútornú hranu. Čím viac pritlačíte, tým viac zabrzdíte.
Základné zvládanie oblúkov
Robenie oblúkov je ďalším posunom vo Vašom lyžiarskom napredovaní. Pomocou oblúkov môžete zatáčať do strán, a tak svah pekne prejsť zhora dole, z jednej strany na druhú.
- Oblúky pri jazde pluhom - Aby ste sa naučili otáčať, zatlačte na hranu vonkajšej lyže v smere, do ktorého chcete ísť a postupne prenášajte váhu. Pri zatáčaní musíte preniesť váhu tela na jednu lyžu. Ak chcete zatočiť doľava, musíte pravú lyžu pritlačiť k snehu a naopak.
- Oblúky pri paralelnou lyžovaní - pri paralelnom lyžovaní si zatáčanie vyžaduje, aby ste preniesli váhu tela na jednu nohu (vonkajšiu nohu) a zároveň pohli lyžami na jednu stranu. Ide o tzv. otočenie sklzu. Na vonkajšiu nohu pritlačíte, pričom druhú mierne zdvihnete. Zatlačením na ľavú nohu idete doprava a naopak.
Na začiatku pokojne robte pomalé dlhé oblúky. Trénujte hlavne to, že zabočíte do strany v správny čas, kedy chcete. Ak si budete istejší, oblúky môžete skracovať a zvyšovať tak ich intenzitu počas jazdy. Najprv skúšajte robenie oblúkov bez palíc, aby ste si osvojili techniku a prenos váhy. Neskôr Vám aj pri robení oblúkov môžu byť nápomocné lyžiarske palice. Chce to čas a trpezlivosť, aby ste si to vycibrili a naučili sa prenos váhy a udržanie rovnováhy. Nevzdávajte sa, ak Vám to nepôjde hneď podľa predstáv.
Jeden zo základných princípov lyžovania – zaťažím pravú nohu, idem doľava / zaťažím ľavú nohu, idem doprava.
Bezpečné zastavovanie
Aj pri lyžovaní, ako aj pri iných športoch, je dôležité naučiť sa padať a zabrzdiť. Predídete tak možným zraneniam, kolízii s iným jazdcom alebo pádom s horšími následkami. Zastaviť môžete:
- Pluhom - Pri jazde v postoji pluhu môžete plynulo zastaviť tým, že rozšírite päty, špičky dáte k sebe a presuniete váhu na vnútornú hranu lyží. Ťažisko preneste odzadu. Čím širšie roztiahnete päty lyží a čím silnejšie pritlačíte na vnútornú hranu lyží, tým nižšia bude Vaša rýchlosť. Toto brzdenie funguje hlavne na miernych svahoch, nie strmých.
- Bokom - Zabrzdiť môžete skúšať aj robením oblúkov s tým, že zatlačíte na hranu vonkajšej lyže. Tento spôsob zastavenia je efektívnejší a rýchlejší, ale vyžaduje väčšie skúsenosti. Je vhodný na strmšie svahy a pre núdzové situácie. Lyže treba postaviť kolmo na smer jazdy, a teda celé telo nakloniť smerom k svahu.
Trénujte zastavovanie a brzdenie tak, že si vopred určíte, kde chcete zabrzdiť a tam aj zastavíte. Neskôr môžete trénovať tak, že Vám Váš spolulyžiar bude vravieť "stop" a Vy musíte na jeho povel zabrzdiť.
Správne padanie na lyžiach
Pri páde vždy padajte bokom smerom k svahu či nabok. Vyhnite sa kladeniu rúk pod telo, pádom na kolená či zápästia. Pád zmierňujte bokmi a ramenami, aby ste predišli zraneniam. Snažte sa byť pri páde uvoľnený. Ak už viete, že spadnete, nebuďte strnulý, ale „poddajte sa“. Vaše telo tak lepšie zareaguje na zmenu pohybu. Pády sú pri lyžovaní prirodzené, ak sú bezpečné. Začiatočníkom sa odporúča, aby si niekoľko pádov aj vyskúšali.
Ako a kde začať lyžovať
Lyžiarske zjazdovky sú farebne odlíšené podľa ich náročnosti. Začnite na menších svahoch s nízkym sklonom, napríklad na zelených tratiach. Vytipujte si miesto s menším počtom lyžiarov, pokojne aj na kopci bez vleku, kde si viete kúsok vyšľapať. Na úvod je vhodné:
- snažiť sa pri jazde z kopca udržať lyže paralelne vedľa seba, pričom lyže by nemali smerovať kolmo dole a pozdĺž svahu
- prvé dni odporúčame jazdiť v pluhu, aby ste lepšie zvládli regulovanie rýchlosti
- otáčajte sa postupne, naučte sa kontrolovať smer jazdy väčšími oblúkmi cez celú šírku svahu a v momente, kedy si Vy poviete, nie, keď sa už inak nedá a trénujte prenos váhy z jednej lyže na druhú
Typy lyžiarskych tratí
Nie všetky svahy sú rovnaké a určené pre každého, takže sa zaužívalo farebné označenie tratí podľa náročnosti.
Na lyžiarskych svahoch nájdete štyri hlavné typy zjazdoviek. Každá z nich je určená pre inú úroveň lyžiarov. Farebné označenie je rovnaké v rámci celej Európy, takže sa budete vedieť orientovať a zvážiť svoje schopnosti pri výbere trate nielen na Slovensku, ale aj v zahraničí.
- Zelené trate: Určené pre začiatočníkov, majú mierny sklon a široký povrch bez prekážok. Nebývajú extra dlhé.
- Modré trate: Pre mierne pokročilých lyžiarov. Svahy sú strmšie, vyžadujú základné znalosti lyžovania ako sám zastaviť, urobiť oblúčiky a podobne.
- Červené trate: Vhodné pre skúsených a pokročilých lyžiarov. Sú strmé, dlhšie a môžu obsahovať prírodné prekážky. Môžu byť menej upravené, alebo naopak, vyjazdené. Pre zjazd sú potrebné určité skúsenosti a kondícia. Určite nie sú vhodné pre začiatočníkov a aj kvôli tomu sa na nich stáva najviac nehôd, ak lyžiari nevedia odhadnúť svoje sily a schopnosti.
- Čierne trate: Pre profesionálov a veľmi skúsených lyžiarov. Tieto svahy sú najnáročnejšie a neodporúčajú sa začiatočníkom. Je dobré na nich jazdiť aj vo dvojici kvôli bezpečnosti.
Svahy v rôznych lyžiarskych strediskách môžu mať rozdielnu náročnosť aj pri rovnakom označení, preto vždy zohľadňujte:
- miestne podmienky
- Vaše skúsenosti
- aktuálne počasie
- množstvo lyžiarov na trati
EXI tip: Chcete vedieť, ako sa dobre pripraviť na lyžiarsku sezónu? Užitočné informácie o lyžiarskej výbave si môžete prečítať v našom blogu, ale Vám radi poradíme aj v našich predajniach.
Pravidlá na svahu a zjazdovke
Základným pravidlom je pozerať sa pred seba. Snažte sa predvídať situáciu na svahu, ako keď predvídate v cestnej premávke. Pozor na deti, ich pohyby môžu byť niekedy nepredvídateľné. Udržujte si lyžiarsky postoj – pokrčené kolená, nezakláňať ani nepredkláňať sa.
Na zjazdovku sa vyberte vtedy, ak:
- ste zvládli malý kopec
- ste si istý v robení oblúkov do obidvoch strán
- viete hocikedy zastaviť, spomaliť
- nasadať a vysadať z vleku bez problémov
- na prvé jazdy choďte s inštruktorom alebo s iným skúseným lyžiarom
Nepreceňujte svoje sily a zručnosti. Radšej si natrénujte techniku na miernejšom kopci, než sa vydáte na náročnejšie svahy. Skúšajte rôzne techniky jazdy. Pri jazde sa musíte cítiť pohodlne, nie v strese z pádu alebo rýchlosti. Podľa toho si zvoľte aj svah.
Medzi základné pravidlá patria:
- Prednosť: Lyžiar pred Vami má vždy prednosť, sledujte jeho pohyb a vyhýbajte sa mu.
- Bezpečný odstup a rýchlosť: Zachovajte dostatočný odstup a takú rýchlosť, aby ste v prípade potreby dokázali včas zabrzdiť.
- Bezpečné zastavovanie: Nikdy nezastavujte na nepriehľadných miestach alebo úzkych úsekoch, kde by mohlo dôjsť ku kolízii a neboli ste dostatočne viditeľný pre iných lyžiarov.
EXI tip: Pravidlá správania sa na lyžiarskej trati upravuje aj Biely kódex, o ktorom si môžete viac prečítať v našom blogu.
Nástup a výstup z lanovky či vleku
Hlavné pravidlo platí všade v živote a to je, byť ohľaduplný k ostatným. Nepredbiehajte sa a trpezlivo stojte v rade.
Čo sa týka vlekov, pre začiatočníkov sú najlepšie vleky so sedačkou alebo tzv. kobercové vleky. Nástup a výstup je pomerne jednoduchý, ak už máte na lyžiach stabilitu. Pri pome, teda lanovom vleku, je nástup a výstup zložitejší (pomu si musíte dať medzi nohy a potom si ju vybrať) a je potrebná dobrá stabilita na lyžiach, pretože Vás to na začiatku „trhne“. Na pomu či kotvu nikdy nesadajte, iba sa o ňu oprite.
Čo sa týka lanoviek, sú zvyčajne pre viacero ľudí. Sú pohodlnejšie ako vlek a dostatočne bezpečné. Pri nastupovaní na lanovku zachovajte hlavne pokoj. Pri vstupe do lanovky sa prikrčte v kolenách, dajte z rúk dole paličky a pohodlne sa usaďte. Počas jazdy sa zbytočne nehýbte a pri výstupe z lanovky sa jemne odrazte, aby ste hladko zosadli. Ak si nie ste úplne istý, pozorujte lyžiarov pred Vami.
Užitočné tipy a rady na záver
Aj keď sa Vám lyžovanie páči a chcete sa ho rýchlo naučiť, stále myslite na bezpečnosť seba aj lyžiarov okolo Vás. Preto dodržujte aj nasledovné rady:
- Naučte sa bezpečne padať, brzdiť a nepreceňujte svoje schopnosti.
- Dodržiavajte pitný režim a pravidelné prestávky. Lyžovanie je náročné na kondíciu, preto si dopĺňajte energiu a pite dostatok tekutín, aj keď nemáte pocit hladu či smädu. Počas lyžovania nepite alkohol ani neužívajte omamné látky.
- Sledujte svoje okolie a snažte sa byť predvídavý. Dodržujte bezpečnú vzdialenosť a rýchlosť, aby ste v prípade potreby vedeli včas zastaviť.
- Udržiavajte si prehľad o trase a sledujte výstražné značky na svahu. Pred lyžovaním si zistite počasie v konkrétnom stredisku.
- Používajte kvalitnú lyžiarsku výbavu a vhodné oblečenie. Nezabúdajte na lyžiarsku prilbu či okuliare.
- Lyžovanie vyžaduje aj dobrú kondíciu. Preto nenechávajte všetko na zimu a pravidelne športujte počas celého roka.
Aj keď sa prvé kroky môžu zdať náročné, každý ďalší deň na svahu Vám prinesie viac sebadôvery a zážitkov. Držíme Vám palce!
Pri učení sa lyžovať Vám môžu pomôcť aj tieto inštruktážne videá zo Ski Bachledová:
Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=_ubErX_iBzk
Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=fqqi83i0U48
Často kladené otázky (FAQ) ohľadom témy Ako sa naučiť lyžovať v dospelosti
Je možné naučiť sa lyžovať aj bez inštruktora?
Áno, je to možné, no učenie s inštruktorom je oveľa efektívnejšie a bezpečnejšie. Inštruktor Vás naučí správne techniky od začiatku a zabráni nesprávnym návykom, ktoré by sa mohli neskôr ťažšie korigovať. Základy zvládnete rýchlejšie a zníži sa riziko zranenia.
Kde je najlepšie začať lyžovať ako úplný začiatočník?
Najvhodnejšie sú zelené a modré zjazdovky, ktoré sú navrhnuté pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Tieto zjazdovky sú široké, s miernym sklonom a bez prekážok, čo umožňuje bezpečný tréning.
Aké vybavenie potrebujem na začiatok?
Základné vybavenie zahŕňa lyže, lyžiarske topánky, lyžiarske palice, prilbu a lyžiarske okuliare. Pre začiatočníkov je ideálne požičať si lyže a ďalšie vybavenie, aby ste si mohli neskôr vybrať vlastné podľa svojich skúseností a preferencií.
Aký je správny postup pri nasadzovaní lyží?
Lyže nasadzujte na rovnom povrchu. Špičku lyžiarskej topánky zasuňte do viazania, a potom silno pätou prišliapnite, aby sa viazanie uzavrelo. Tento postup si precvičte niekoľkokrát pre istotu a kontrolu nad vybavením. Lyžiarsku topánku pred zasunutím do viazania očistite od prípadného snehu a ľadu.
Ako sa mám naučiť zastaviť na zjazdovke?
Základným spôsobom zastavenia je pluhovanie, kedy zatlačíte päty lyží smerom von a špičky nasmerujete k sebe. Čím viac rozšírite päty, tým viac sa spomalíte a nakoniec zastavíte. Pozor, špičky lyží sa nesmú prekrížiť, aby ste nespadli.
Je dôležité vedieť padať na lyžiach?
Áno, správna technika pádu minimalizuje riziko zranení. Pri páde smerujte svoje telo do svahu, uvoľnite svaly a snažte sa nepadať rukami napred. Tak znížite pravdepodobnosť úrazu.
Ako sa mám naučiť robiť oblúky?
Na začiatku sa učte oblúky pomocou pluhovania. Viac zatlačte na vonkajšiu lyžu a nasmerujte ju do požadovaného smeru. Postupne sa učte prenášať hmotnosť, aby ste vedeli regulovať veľkosť oblúka.
Aké sú najväčšie chyby, ktoré robia začiatočníci?
Začiatočníci majú tendenciu príliš sa predkláňať alebo zakláňať, čo spôsobuje stratu rovnováhy. Ďalšou častou chybou je snaha rýchlo prejsť na náročnejšie zjazdovky bez zvládnutia základných techník. Nepreceňujte svoje schopnosti, aby ste na to nedoplatili.
Ako si zlepšiť kondíciu pred prvou lyžovačkou?
Na zlepšenie kondície sa zamerajte na cvičenia na dolné končatiny, balans a posilňovanie stredu tela. Pomôžu Vám drepy, výpady a cviky na rovnováhu, ktoré Vám dajú stabilitu a silu na svahu. Využiť na to môžete aj balančné dosky z našej ponuky.
Kto má na zjazdovke prednosť a aké sú pravidlá bezpečnosti?
Vždy majú prednosť lyžiari, ktorí sú nižšie na svahu. Dbajte na dostatočný odstup, neprekračujte rýchlosť a nezastavujte na miestach, kde Vás ostatní nemôžu vidieť. Dodržiavajte tiež všetky značenia a výstražné tabule. Situáciu na svahu sledujte.
Môžem sa v lyžiarskej škole učiť spolu s deťmi?
Technika pre výučbe detí je trochu iná ako pri dospelých. Takže prvú hodinu môžete absolvovať spolu. Oboznámite sa s inštruktormi, lyžiarskou výbavou a podobne. Ďalšie hodiny lyžovania už odporúčame absolvovať osobitne.